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Nutrition

Docteur Christian Daulouède - Publié le 21/04/2015

Comment bien gérer son hydratation ?

Chapô: 

L'hydratation au tennis, que ce soit en loisirs ou en compétition, est capitale parce qu'une cellule qui manque d'eau est incapable de "faire son travail" correctement. A fortiori pendant l'été, lorsque la température est élevée. Notre spécialiste vous donne ici les conseils à suivre pour continuer à être performant sur le court.

Boire par petites gorgées et à chaque changement de côté est particulièrement recommandé - © DR
Boire par petites gorgées et à chaque changement de côté est particulièrement recommandé - © DR

S'il n'y a pas d'hydratation, d'une part tout le travail musculaire et cardiaque est atteint et d'autre part ce manque est générateur de blessures. Donc il faut boire. Mais pas tout le temps, comme on le recommandait avant. Il s'agit d'une approche erronée, semblable à celle qui conseillait de boire deux litres et demi par jour en cas de tendinite. Cette surdose n'est pas efficace et il faut absolument bannir cette idée. En dehors de l'effort intense en compétition, cette croyance est fausse. Elle mène à des exagérations et on connait même maintenant des cas d'intoxications à l'eau ! Si vous buvez trop d'eau en dehors du sport, vous risquez de vous faire plus de mal que de bien. Il faut boire normalement, quand on a soif, un litre et demi par jour mais pas forcément plus sous prétexte qu'on est un athlète.

Les moments où l'on doit boire

Il ne faut boire qu'en réponse à une demande. Le corps réclame de l'eau quand il s'échauffe, ce qui se produit lorsqu'il fait un effort. Quand la température monte, on transpire et il faut compenser cette perte par de l'eau. Il faut donc boire plus quand on fait un match de tennis. Il faut également beaucoup plus boire quand il fait très chaud et humide par rapport à un temps froid et sec. Concrètement il faut boire par petites gorgées parce que si on ingère d'un coup un litre il y a un spasme du pylore au niveau de la base de l'estomac qui fait que l'eau n'est pas distribuée. De toute façon, une trop grande quantité à la fois risque d'être évacuée par l'urine et n'hydrate pas le corps. Il vaut mieux apporter à l'organisme des petites quantités et ne pas attendre d'être déshydraté pour boire. Il faut le faire dès le premier changement de côté.

Anticiper la montée de chaleur

Il faut commencer à boire très tôt, il faut anticiper la montée de chaleur car lorsque la sensation de soif survient on a déjà perdu entre 10 et 20% de ses capacités physiques. Cette sensation annonce que le corps est échauffé, donc qu'il n'a pas été refroidi. C'est ce qu'il faut prévenir. Il faut continuer tout le temps, à chaque changement de côté, et faire très attention à essayer de se refroidir de manière générale.

L'eau, à consommer en priorité

Il faut boire prioritairement de l'eau, soit du robinet, soit du commerce. Il faut veiller à ce qu'elle ne soit pas trop froide. Si elle est glacée, même si ça peut être agréable en cas de forte chaleur, ça bloque un peu l'absorption qui se fait moins bien. Si on souhaite ajouter du sucre à son eau, cela doit se faire avec modération car le sucre attire l'eau des cellules et les déshydrate. Ce phénomène hypertonique est contraire bien sûr à l'effet recherché. Le Coca-Cola par exemple peut vous sembler délicieux mais on ne se réhydrate pas en le buvant.

L'apport des boissons énergétiques

Le Dr Christian Daulouède est médecin du sport et spécialiste en rééducation fonctionnelle. Il est l'auteur de « Les secrets de la forme. Le sport après 40 ans » (Ed Aubéron) et « Mieux vivre par le sport » (Ed. Sud-Ouest).

La base c'est de l'eau simple. Maintenant si le match dure quatre heures ou s'il fait très chaud et qu'on transpire beaucoup, on peut éventuellement compléter par des pastilles de potassium, voire des pastilles de sel et utiliser des produits isotoniques comme les boissons énergétiques. En faisant très attention à ce que ce ne soit pas trop sucré ou trop fort. On peut donc éventuellement les diluer, et se faire son propre mélange. Le joueur de tennis qui va faire un gros match a sa préparation. En général c'est de l'eau un peu teintée, légèrement sucrée, avec parfois un peu de potassium. Mais sur cet aspect il faut être extrêmement précautionneux car un manque de potassium est beaucoup moins grave que les conséquences d'un excès de potassium qui peuvent être toxiques.

Récupérer en cas de grosse chaleur

Après l'effort, si vraiment il a fait très chaud, la température du corps va mettre beaucoup de temps à diminuer et il faudra continuer à boire. On pourra là aussi mettre un peu de sucre dans sa boisson dans le but de recharger l'organisme. On peut aussi utiliser les boissons riches en bicarbonate mais à condition de bien calculer son coup. Je ne le conseille pas trop. Pour récupérer au mieux, il y a une  notion très importante à connaître en matière de réhydratation comme d'ailleurs de diététique: une heure et une heure et demie après un effort intense, une fenêtre métabolique s'ouvre. Cela veut dire grosso modo que tout le sucre que vous avez absorbé va se mettre sur les muscles et être profitable pour l'organisme. Celui-ci se met alors en position d'accueillir tout le sucre qui va nourrir les muscles. Il faut en profiter. C'est à ce moment qu'on peut boire un Coca si on le désire, car cela correspond à l'instant où il faut se recharger en sucre. Après c'est trop tard. L'idéal selon moi, c'est de boire de l'eau et de manger des barres énergétiques. Le thé et le café sont des excitants, en raison de la caféine qu'ils contiennent. Si on en boit une grande quantité, ce surplus est considéré comme dopant mais à partir de trente cafés, ce qui laisse de la marge... Leur consommation dépend de chacun. Certains en ont besoin, d'autres non. Ce n'est pas formellement contre-indiqué mais bien sûr tout ce qui est excessif est nocif.

Savoir prévenir le coup de chaud

Trop peu de gens ont cette notion de fenêtre métabolique juste après l'effort. Ils ignorent aussi souvent qu'il est normal quand on a fait un gros effort d'avoir perdu un kilo sur la balance. Il ne faut pas s'inquiéter, c'est un kilo d'eau qu'on va reprendre même si on ne pourra jamais arriver à compenser complètement. Par contre une plus grosse perte de poids induit une vraie déshydratation. Elle peut être consécutive à un coup de chaleur. Pour l'éviter il faut d'abord être très préventif, se soucier véritablement du risque d'insolation dès qu'il fait très chaud. On doit en priorité rechercher l'ombre, mettre une casquette, se passer de l'eau fraiche sur la tête. On peut placer des poches de glace à la base des membres, c'est-à-dire sur la nuque, sur les bras, sur le ventre.

Comment traiter l'insolation

Une fois qu'on a décelé l'insolation, on doit surtout arrêter immédiatement, déclarer forfait si on est en match, se mettre à l'ombre et se refroidir. Il faut faire très attention aux coups de chaleur car ils peuvent être mortels. Il y a beaucoup de cas en Floride chaque année. Si on élève de un demi degré la température du cerveau, on tombe dans le coma. L'organisme va prioritairement, quoi qu'il arrive, essayer de refroidir le cerveau et le cœur. C'est pour cela qu'on devient tout rouge quand on fait un effort, car le sang arrive au cerveau pour le refroidir. Ce sang ne va pas dans les muscles et donc la performance est sérieusement amoindrie.