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Santé

Docteur Christian Daulouède - Publié le 26/04/2015

Les secrets d'un bon échauffement

Chapô: 

Dès lors que l'on s'apprête à jouer au tennis, que ce soit avant de débuter son entraînement ou un match de compétition, il faut obligatoirement s’échauffer sérieusement et préparer son corps à l'effort. Pour cela il convient de respecter quelques principes.

Jelena Jankovic à l'échauffement sur le Philippe Chatrier à Roland Garros - Icon Sport
Jelena Jankovic à l'échauffement sur le Philippe Chatrier à Roland Garros - Icon Sport

Première idée : Un corps n'est pas chaud avant vingt minutes.

S'échauffer c'est comme son nom l'indique, créer des vasodilatations, processus au cours duquel les vaisseaux sanguins se dilatent. Un véritable échauffement n'est obtenu qu'au bout de vingt minutes. Pendant ce laps de temps, il faudra notamment courir, effectuer des tours de terrain, et faire monter son rythme cardiaque. Il ne faut pas commencer d'emblée à taper des balles. Si on a bien réalisé cette séquence, on reste échauffé pendant quarante-cinq minutes. C'est bon à savoir, dans le cas où un match est retardé. Il suffit alors de s'entretenir un peu si on a commencé à transpirer, signe d'un bon échauffement.

Deuxième idée : les étirements sont à bannir

Contrairement à la croyance populaire, et je suis absolument formel, les étirements musculaires avant un match sont contre-indiqués. Autant il faut retrouver l'amplitude des articulations (au moyen de grandes rotations de hanches, de bras, d'épaules, de cou) autant de nombreuses études ont désormais clairement démontré que l'étirement spécifique comme on le réalisait auparavant retarde le temps de réaction du muscle. Par exemple, un sauteur en hauteur qui s'étire beaucoup avant de s'élancer va sauter moins haut parce que ses muscles se contracteront moins vite. En lieu et place des étirements, on doit faire des assouplissements. Les articulations des épaules, du dos, des genoux et des hanches doivent être sollicitées.

Le Dr Christian Daulouède est médecin du sport (notamment à la ligue de Guyenne de tennis) et spécialiste en rééducation fonctionnelle. Il est l'auteur de « Les secrets de la forme. Le sport après 40 ans » (Ed Aubéron) et « Mieux vivre par le sport » (Ed. Sud-Ouest).

Bien effectuer les assouplissements

Dans le cas de l'épaule, faites de grands mouvements. Pour assouplir le dos, mettez-vous jambes écartées en extension et penchez les bras vers l'avant trois fois. Pour les hanches, mettez-vous debout et avec votre genou faites des grands ronds en levant la jambe. Les exercices d'assouplissements sont complètement différent de se mettre en appui contre le mur pour étirer le tendon d'Achille. Assouplir pour retrouver la mobilité de l'articulation fait partie de l'échauffement: après avoir couru,sauté, fait un petit démarrage, quand on sent que la température monte, qu'on commence un petit peu à transpirer, on alterne avec de grands mouvements de bras et d'épaules.

L'effet pumping

Ensuite il faut privilégier l'effet pumping, c'est-dire favoriser la vasodilatation sur chaque muscle et contraction. Pour savoir comment faire, observez les joueurs de rugby qui, avant de rentrer en jeu, font des flexions avec les bras à toute vitesse. Des grands ronds au niveau des épaules dans un sens et dans l'autre, des extensions et flexions des quadriceps, le tout en étant explosif. C'est un pic pour apporter beaucoup de chaud dans le muscle. Plutôt que de faire comme avant des petits footings doucement et des étirements, il faut s'échauffer d'abord lentement puis faire des accélérations, avant des contractions des biceps, des épaules, du dos et des quadriceps.

L'influence du temps

Bien sûr l'échauffement n'est pas du tout le même suivant la température qu'il fait, il doit être beaucoup plus long quand il fait froid et peut être un peu raccourci dans une ambiance très chaude. S'il fait très froid, le joueur va avoir l'impression d'être échauffé. Ce sera vrai pour son cœur et sa fréquence cardiaque mais pas au niveau des articulations périphériques. Il risquera plus de se faire mal, un claquage arrive souvent comme ça. Avant que tout le corps soit échauffé ce sera beaucoup plus long, à sensations égales. On est bien couvert à cause des basses températures donc on se sent chaud, mais en réalité ce n'est pas le cas. Et parfois on se blesse parce qu'il aurait fallu faire beaucoup plus de pumping sur tous les muscles.

Ne pas oublier le cœur

Chacun a un rythme cardiaque plus ou moins haut. L'idéal c'est quand il se situe normalement entre 60 et 70 battements par minute, et à l'effort de le stabiliser aux alentours de 100. La caractéristique du tennis c'est qu'on joue très peu. Le temps de jeu effectif sur terre battue varie de douze à quinze minutes par heure et sur surface rapide entre six et dix minutes par heure. On passe le reste du temps sur la chaise, à aller chercher la balle, à utiliser la serviette... Le temps de jeu effectif est très court, entre le moment où on lance la balle pour servir le point, où on fait des échanges, puis où on fait le point. On soumet son cœur à des up and down très fréquents et très rapides entre un échange et un moment de récupération. Il faudra donc au moment de l'échauffement avoir fait monter son cœur assez haut, entre 110 et 120 battements par minute, pour qu'il soit capable de subir ces montagnes russes.

L'échauffement type

On commence par courir et on va trottiner au moins dix minutes. Ensuite on monte un petit peu en régime, on court plus vite. Au bout de douze minutes on réalise les assouplissements de chaque articulation. Et puis au bout de quinze minutes environ, on se remet à courir avec de petites accélérations entrecoupées d'effets de pumping. Vers 18 minutes, on démarre l'échauffement raquette en main.

Les dangers si on néglige l'échauffement

C'est catastrophique de ne pas s'échauffer. Au niveau musculaire, si le muscle n'est pas préparé à être oxygéné et contracté, il va claquer. Le risque de claquage est alors très fort. Au niveau des tendons, l'appareil musculo-tendineux est en grave danger s'il n'est pas échauffé. Le tendon risque de s'enflammer. Dans la mesure où le muscle n'est pas préparé à protéger les articulations, elles vont  très mal réagir. Si le genou est légèrement arthrosique ou si le dos a le disque un peu malade, cela va aggraver les pathologies au niveau des articulations. Si on est vétéran, après 45 ans, si on ne s'échauffe pas, les artères du cœur risquent de se spasmer et donc de déclencher l'infarctus. L'accident cardiovasculaire est très souvent le fruit d'un mauvais échauffement, surtout par ambiance froide, il faut donc faire très attention à s'échauffer doucement dès qu'on a un certain age.